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发表时间:2019-10-03 15:13:42


 

老年人饮?#24120;?#25226;握“十个拳头”

 

  中国营养学会老年营养分会提出了老年人平衡膳食的“十个拳头”原则。记者专访了著名营养学专家、复旦大学附属华东医院临床营养中心主任孙建琴教授,请她为大家解读这“十个拳头”,帮助老年人简单、清晰、形象地记住每天各类食物的大概进食量,并根据自己拳头的大小估计食物的重量,一个拳头的生食物重量大约为150克。

 

  “十个拳头”原则具体为:

  一个拳头的肉类(包括鱼、禽、蛋、肉);两个拳头的谷类(各种主?#24120;?#21253;括粗粮、杂豆和薯类);两个拳头的奶类和豆制品(包括牛奶及其制品、豆制品);五个拳头的蔬菜水果。

 

  与?#36865;?#26102;,老年营养分会的有关专家还在《中国?#29992;?#33203;食指南》即?#35805;?#20154;群膳食指南的基础上,根据老年人的特点,增加了?#22902;?ldquo;老年人膳食指南”:

 

  一、食物要粗?#22797;?#37197;、松软、?#23376;?#28040;化吸收;

  二、合理安排饮?#24120;?#25552;高生活质量;

三、重视预防营养不?#24049;推?#34880;;

四、多做户外活动,维持健康体重。

 

  一个拳头的肉类

  随着年龄的增长,老年人的消化功能逐渐减弱,食量逐渐减少,容易产生蛋?#23383;省?#32500;生素AB1B2、钙、铁?#28909;?#20047;。而鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋?#20303;?#33026;类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的?#24049;?#26469;?#30784;?#22240;此老年人应经常吃些鱼、禽、蛋和瘦肉,保证每日摄入鱼虾、禽肉50克到100克,畜肉50克,蛋类25克到50克。

 

  孙建琴教授提醒说,猪肉含有?#32454;?#30340;饱和脂肪酸和胆固醇,摄入过多可能会增加患心血管疾病的风险。因此,老年人要少吃肥肉和内脏。鱼类的脂肪含量?#35805;?#36739;低,且含有较多的不饱和脂肪酸,有些海产鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定的作用。禽类的脂肪含量也较低,且不饱和脂肪酸含量?#32454;擼?#20854;脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋?#23383;剩?#21508;种营养成分比较齐全。

 

  两个拳头的谷类

  谷类的营养成分非常丰富,是人体所需维生素B1、膳食?#23435;?#30340;重要来?#30784;?/span>

 

  越来越多的科学研究表明,以植物性食物为主的膳食结构可以避免?#35775;?#31561;发达国家高能量、高脂肪和低膳食?#23435;?#33203;食模式带来的缺陷,对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。

 

  随着生活水平提高和对食品口味要求的改变,粮食的加工越来越精细。精制米面虽?#35805;?#20928;细腻、口感好,但最大的缺点是营养损失多。谷类食品是B族维生素的主要来源,并含有丰富的可溶性膳食?#23435;?#30719;物质等,这些营养素大多存在于米面的皮层和谷胚中,粮食加工越精细,营养成分损失越多。如果长期吃精白米面,会引起B族维生素和膳食?#23435;?#25668;入不足。

 

  孙建琴教授建议,老年人每天应该选择23个以上?#20998;值?#35895;类食品,有意识地多选择粗杂粮,做到粗?#22797;?#37197;。老年人每天最好能吃谷类200克到300克,其中粗粮、杂粮应占到50克到100克。

 

  两个拳头的奶类和豆制品

  研究表明,我国老年人?#39057;?#25668;入量?#23545;?#20302;于推荐摄入量,而随着年龄增加,老年人对?#39057;?#38656;要量也大大增加。为了保护中老年人骨质和牙齿的健康,预防钙缺乏相关疾病,老年人要特别注意喝奶。孙建琴教授指出,老年人应保证每天喝12杯奶,?#26131;?#22909;选择低脂牛奶。

 

  牛奶除了有利骨骼健康,还有利于降血压。牛奶脂肪中的一些成分还具有一定的抗癌防癌作用。因此,人类终身都不应“断奶”。

 

  大豆不仅含有丰富的优质蛋?#23383;?#21644;人体必需的维生素,还含有大豆低聚?#19988;约?#24322;黄酮、植物固醇等多种植物化学物,有利于保护心血管、预?#20048;?#30244;。老年人每天应该吃100克左右的豆制品。

 

  五个拳头的蔬菜水果

  蔬菜水果有“四宝”:丰富的维生素、矿物质、膳食?#23435;?#21644;多种抗氧化物质,而且在人体代谢中呈碱性,能中和动物性食物代谢造成的酸性体质,对维持人体健康有着特殊的作用。

 

  大量研究表明,蔬菜水果是多数肿瘤预防的首选,且对预防心血管疾病、肥胖、白内障等也具有重要作用。特别是红、黄、绿等深色蔬菜水果的作用更为明显。

 

老年人要尽可能每天吃蔬菜400克到500克,其中深色蔬菜最好能占到?#35805;耄?#21507;水果200克到400克。保证每餐有一到两种蔬菜,每天吃两到三种水果。

 

根据2009-10-27周二《解放日报》改写

总字数:1592

?#19981;?#24471;积分:1 ,共1条加分?#36824;?#25910;到:0朵花。

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